Dieta e calcio

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Lo sport del calcio

Il calcio è sicuramente lo sport più amato dagli italiani e rappresenta il gioco più praticato dai giovanissimi. Si tratta di uno sport prevalentemente aerobico, caratterizzato dall’alternanza tra momenti di intensa attività e frequenti intervalli di recupero. La dieta del calciatore tiene conto del dispendio calorico aumentato e mira a raggiungere, da un lato, la migliore forma fisica e dall’altro ottimi risultati di gioco.

Metabolismo dei nutrienti

Il calcio è uno sport caratterizzato dal metabolismo di nutrienti sia di tipo aerobico che anaerobico, ossia sia in presenza che in assenza di ossigeno. Il metabolismo anaerobico può essere sia lattacido che alattacido e avviene quando lo sforzo è ad alta intensità e breve durata, come ad esempio durante uno sprint, in questo caso infatti l’energia necessaria per compiere lo sforzo è troppo elevata e avviene in troppo poco tempo per poter essere soddisfatta dai meccanismi aerobici. Il metabolismo aerobico prevede invece l’ossidazione di glucosio ed acidi grassi ed è un sistema che rende molto di più in termini di energia ma che impiega molto più tempo per avvenire, diventando così prevalente durante le fasi di recupero. La maggior utilizzazione di uno o dell’altro nutriente cambia a seconda dell’intensità dello sforzo fisico: a bassa intensità prevalgono gli acidi grassi, ad alta intensità aumenta l’ossidazione del glucosio. Un muscolo più allenato è più in grado di utilizzare i grassi e risparmiare quanto più possibile gli zuccheri (glucosio).

Dieta del calciatore

Il nutriente più importante durante l’attività calcistica sono quindi i carboidrati (fonte di glucosio). Nonostante ciò il loro introito risulta spesso insufficiente nei calciatori così come anche l’apporto idrico, causando stanchezza, irritabilità, affaticamento muscolare, mancanza di reattività, etc. La dieta del calciatore deve essere:

  • Iperglucidica: tra i 5 e i 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo, così da soddisfare le elevate richieste di glucosio durante lo sforzo aerobico;
  • Iperproteica: tra 1,4 e 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo, in questo modo i muscoli sottoposti a sforzo intenso durante gli allenamenti hanno le proteine necessarie a ripararsi nelle ore successive;
  • Normolipidica: i grassi devono essere compresi tra il 25 e il 30% delle calorie giornaliere, così come nella popolazione normale.

La partita

Il pasto che precede la partita deve essere consumato almeno 2 ore prima e deve essere ad alto contenuto di carboidrati complessi, normale contenuto di grassi e basso contenuto di fibre e proteine. Un pasto infatti ricco di tutti questi nutrienti risulterebbe più difficile da digerire ed è quindi meglio selezionare i nutrienti più importanti: carboidrati e in misura minore grassi. Un esempio di colazione pre-partita per un uomo di 70 kg è ad esempio:

  • Una tazza di latte scremato (o yogurt bianco magro) + 6 fiocchi di avena + 3 noci + 1 banana + 2 cucchiaini di miele

Importante anche l’apporto idrico che deve essere di almeno 300 ml di acqua nelle ore che precedono la partita.

Durante la partita è importante per il calciatore reintegrare i nutrienti impiegati per lo sforzo fisico tramite il consumo di bevande contenenti carboidrati, di solito sotto forma di maltodestrine, e sali minerali. Le bevande non devono essere troppo fredde.

Il pasto che segue la partita ha lo scopo di reintegrare il glicogeno muscolare, gli elettroliti impiegati durante la partita e riparare i danni muscolari conseguenti allo sforzo fisico. Un esempio di pasto post-partita potrebbe essere:

  • Un piatto di riso condito con salmone, verdure e 2 cucchiai di olio  

Nutrizionista calcio a Verona e Modena

L’alimentazione per il calciatore, così come per tutti gli sportivi, è quindi fondamentale per raggiungere alti livelli prestazionali. Al di là della disciplina praticata l’alimentazione deve tenere conto dell’età, del sesso, dei dati antropometrici e delle abitudini alimentari dell’atleta. La dieta deve infatti tenere conto dei gusti o delle preferenze dettate anche da motivi etici o religiosi. Al fine di impostare un piano alimentare adeguato e personalizzato è quindi necessaria una visita nutrizionale presso un dietista o nutrizionista.

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